或許，你多年來一直在跑 5 公里和 10 公里。你正在考慮報名參加半程馬拉松或馬拉松，同時有點猶豫。你可能會想，那是一段很長的距離。這有點超出你的舒適區。

即使是職業跑者也曾經歷過這個問題。Josh Kerr 是英國出色田徑運動員，他並以其 1500 米和一英里的表現而聞名。他在 2021 年東京奧運會男子 1500 米比賽成功奪得銅牌。而 Josh Kerr 的教練 Mackey 為大部分想挑戰不同距離的跑手，更多實用、改善進步的方法和建議。

英國中長跑好手Josh Kerr （ 來源：The Guardian )

據教練 Mackey 的說法，大多數跑步者可以通過關注兩個訓練方面獲得 “相當不錯” 的成績：體積（ volume ）和 閾值 （ threshold work ）。

舉個例子，Josh 的準備工作看起來與他恆常的秋季訓練沒有太大別別。事實上，許多世界級的運動員在淡季像長跑運動員一樣訓練，利用節奏跑和長跑來變得更強壯。

在決定進行體能測試時，Josh Kerr 說：「 我在秋天時候進行了  9  英里的節奏跑，結果很順利，我覺得我真的可以完成 16 到 17 英里的長跑。」

跑長距離是什麼感覺？
當 Josh Kerr 加入隊伍時，他預計每英里 4 分 50 秒的配速會讓人感覺很快。但對於歐洲紀錄保持者來說，這種速度感覺很舒服。但是隨著公里數的點擊，他很快就發現了長跑和中長跑的區別。他的雙腿並沒有燃燒肺部和乳酸堆積，反而因為在賽道上撞擊而惡化。

兩名選手遙遙領先，因此 Josh Kerr 的隊伍獲得了第三名。他邁出了一英里的大動作，很快就被反擊了。還剩 400 米時，令他吃驚的是，一名賽跑者從他身邊疾馳而過，但他跟不上。

Mackey 說：「 我們想要一些東西來結束 10 週的工作，然後，我就把這個想法扔到了半程馬拉松上。 他並不像我想像的那樣有抵抗力。」

參加比賽時，他們只進行了兩次小的訓練調整。Josh 沒有在比賽前一周進行 17 英里的長跑，而是只跑了 13 英里。然後，在比賽前的那個星期二，Josh 跑了 6 英里 x 1 英里，每組之間有 2:00 的休息時間。通常情況下，Mackey 只規定 1:00 休息，因此 Josh 得到了多一點額外的恢復時間。

為更長距離的比賽做好心理調整

當進行艱苦的訓練或比賽時，Josh 將其視為 “解決問題 ”，心理調整好重要。

Josh 坦言： 「 當你對天氣、感覺或你的鞋子感到生氣時，你會想到放棄。在困難的情況下，你開始把它歸咎於其他事情，當進入那些艱苦時，我們要跳出框框思考，就像好吧，這只是片刻，它總會過去的。」

Mackey 曾參加過無數次半程馬拉松和馬拉松比賽，他的直接經驗傳授給了 Kerr：更長的比賽如潮水般湧來。

「 這很奇怪，因為在 1500 米，如果你感覺良好，你就會感覺良好。你有節奏，然後你踢，在半程馬拉松比賽中，你可能會在一英里內感覺非常糟糕，但接下來的一英里又會感覺很棒。」

當 Kerr 遇到問題時——加入群體跑得比他計劃的配速快，還是自己跑？他瞬間做出了留在群體中的決定。他知道若有競爭對手參加比賽時，他通常會成功，所以對於他的心理遊戲來說，集體跑步是一個更好的選擇。

教練 Mackey 也給想跳出舒適圈的跑手們更多鼓勵，他認為跑手應該保持孩童般的好奇心，並且體會當中樂趣，但同時不要設定過高的期望。持續地長跑不會傷害到你的雙腿。

 " Be like a kid . Be curious , have fun, but don't set big expectations. A longer taptaper for fresher legs won't hurt either"

親愛的跑友們，你準備好迎接挑戰未？